Innerlijke criticus en zelfcompassie

De innerlijke criticus en zelfcompassie


"Ik doe het niet goed"

"Waarom heb ik dat nou gezegd?!"

"Doe niet zo overdreven"

"Kom op, doorgaan!!!"

"Ik ben te dun, te dik, te lelijk, te ...... (fill in the blank)". 


Zeg je dit ook weleens tegen jezelf? De meeste mensen zijn niet bepaald aardig voor zichzelf. Zeker tijdens moeilijke momenten komt er vaak nog een lading zelfkritiek over je heen. Misschien heb je al gemerkt dat deze houding naar jezelf alleen maar meer stress geeft. Heb jij je ooit afgevraagd of het ook anders kan?


Het antwoord is ja, het kan anders! De beste antidote tegen de innerlijke criticus is zelfcompassie. In dit artikel zal ik je uitleggen hoe wij mensen in elkaar zitten aan de hand van drie systemen en welke rol zelfcompassie hierbij heeft.

Krijg jij de (negatieve) kriebels van zelfcompassie? Scroll dan naar beneden naar de 3 meest voorkomende vooroordelen. 

Innerlijke criticus en zelfcompassie

Emotie regulatie systemen

Hoe we met onszelf omgaan wordt beïnvloed door drie  emotie regulatie systemen. Vanuit de evolutie hebben deze systemen een belangrijke functie en worden geactiveerd door alledaagse situaties. 


Jaagsysteem

Vroeger, toen we nog in grotten woonden, was het belangrijk om eten te verzamelen en te jagen. Onze hersenen en lichaam zijn erop ingericht om dit kost wat het kost voor elkaar te krijgen. Dit noemen we ons jaagsysteem. Dopamine speelt hierbij een belangrijke rol. Dit jaagsysteem berust op motivatie en beloning en helpt je om gedreven, energiek en opgewonden te zijn. Inmiddels hebben we dit jaagsysteem nog steeds maar halen we eten uit de supermarkt. De focus is verlegd van het verzamelen van besjes en jagen op het everzwijn, naar werk, geld en andere doelen. Maar dit jaagsysteem kan ook overactief zijn. Bijvoorbeeld als we niet weten hoe we een stapje terug kunnen doen met werk, of altijd maar meer willen. De innerlijke criticus zegt dan dingen als 'kom op, geen pauze, doorgaan!', 'hup, opschieten!' en wil er op die manier voor zorgen dat je jouw doelen haalt. In zekere zin bedoelt hij het dus goed, maar de vraag is of deze manier wel zo behulpzaam is....


Gevaarsysteem

Belangrijker dan eten te verkrijgen was het vroeger om zelf niet opgegeten te worden. Gevaar lag constant op de loer, dus zijn ons lichaam en onze hersenen er ook op gericht om hier waakzaam voor te zijn. Angst is hierbij een belangrijke emotie. Angst voor slangen en tijgers, maar ook voor sociale afwijzing want dan heb je minder overlevingskans. Adrenaline en noradrenaline spelen bij dit systeem een belangrijke rol. Ook tegenwoordig is dat systeem belangrijk, bijvoorbeeld als je wordt aangevallen door de hond van je buren of als je hand te dicht bij vuur komt. Maar ook als je zenuwachtig bent voor een presentatie voor een grote groep collega's is deze angst actief. Gezonde spanning kan je dan motiveren om je extra goed voor te bereiden. Maar ook het gevaarsysteem kan overactief zijn. Bijvoorbeeld als je uren ligt te piekeren, een tunnelvisie hebt, of angstig bent om zaken die irrationeel zijn. Het gevaarsysteem komt ook terug in het kritische stemmetje dat bijvoorbeeld zegt dat 'je er niet goed uit ziet' of 'dat je echt verkeerd hebt gereageerd', uit angst voor afwijzing. Het is zijn manier om te zorgen dat je geaccepteerd wordt.


Het jaagsysteem en gevaarsysteem waren belangrijk om te overleven en zijn nog steeds in sommige situaties harstikke belangrijk. Maar het mag duidelijk zijn dat ze ook geactiveerd worden in hedendaagse situaties en je kunnen tegenwerken. Zeker de dwingende en angstige stem van de innerlijke criticus is voor veel mensen herkenbaar.


Zorgsysteem

Terug naar de grotten: als je buik vol zit en er geen gevaar op de loer ligt, is het tijd om de batterij weer op te laden. Het zogenoemde parasympatische zenuwstelsel wordt dan actief: je lichaam komt tot rust en verteert het voedsel. De stofjes endorfine en oxytocine spelen hierbij een belangrijke rol. Dit zorgsysteem herken je vast en zeker van de momenten waarop je kunt genieten en uitrust. Dit zorgsysteem zorgt ook voor sociale verbinding en de diepe erkenning dat we elkaar nodig hebben. Omdat we nu in een wereld leven waar het gevaarsysteem en jaagsysteem overwerkt zijn (er is geen limiet voor het najagen van doelen en de mogelijkheden van gevaar zijn eindeloos) heeft dit systeem wat extra aandacht nodig. Dit is wat we onder andere oefenen met zelfcompassie. Het is mogelijk om jezelf wat veiliger te laten voelen en niet te veel hooi op je vork te nemen. Daardoor kom je weer tot rust.

Zelfcompassie

Simpel gezegd houdt zelfcompassie in dat je net zo vriendelijk en zorgzaam bent ten aanzien van jezelf als ten opzichte van iemand die je dierbaar is. De wetenschap heeft drie aspecten van zelfcompassie vastgesteld:

  • Vriendelijkheid: dit is misschien het meest logische aspect. We weten vaak wel wat we moeten zeggen als een vriend(in) of iemand waar je om geeft iets moeilijks meemaakt. In andere woorden: we weten wel hoe we vriendelijk en zorgzaam kunnen zijn. Het enige wat dit aspect nodig heeft, is dat je die vriendelijkheid ook naar jezelf richt. 
  • Mindfulness: mindfulness houdt in dat je bewust aanwezig bent in het hier en nu. Zonder het te weten zal je meegenomen worden door het jaag- of gevaarsysteem. Je gaat dan maar door zonder jezelf steun of warmte te geven die je dan nodig hebt. Daarnaast leert mindfulness je om bij het pijnlijke te zijn op een warme en open manier, zonder dat je overspoeld wordt door emoties of gedachten. 
  • Common humanity: op moeilijke momenten denken we al snel dat we de enige zijn of er alleen voor staan. Dit voegt alleen maar meer lijden toe. Common humanity houdt in dat je bewust bent dat er meerdere mensen zijn die zich precies zo voelen. Misschien niet in de exacte situatie, en met dezelfde omstandigheden maar minstens heel vergelijkbaar. Pijn, angst, verdriet, rouw... Het hoort allemaal bij de menselijke ervaring.

Zelfcompassie wint steeds meer terrein in de onderzoekswereld van de psychologie, en niet zonder reden. Zelfcompassie helpt o.a. bij het omgaan met moeilijke ervaringen zoals stress, verdriet en pijn. Het is gelinkt aan minder angst en depressie. Mensen met veel zelfcompassie hebben betere sociale relaties en levenstevredenheid dan mensen met weinig zelfcompassie. Daarnaast ervaren ze meer intrinsieke motivatie en minder perfectionisme.


Vooroordelen zelfcompassie

'Zelfkritiek is motiverend'

Veel mensen zijn bang om lui te worden van zelfcompassie. Hieronder zit vaak een overtuiging dat zelfkritiek je motiveert om zaken aan te pakken. Opbouwende kritiek kan je inderdaad helpen om verder te komen. Het wil ook niet zeggen dat je met zelfcompassie niet meer eerlijk kunt kijken naar je gedrag en wenst hier verandering in te brengen. Dit is juist vaak het compassievolste wat je kunt doen! Maar de kritiek die we onszelf geven is vaak helemaal niet constructief en geeft alleen aan wat er mis is. Wat motiverender werkt kun je vergelijken met een ezel. Je kunt een ezel op 2 manieren motiveren om je spullen te dragen.

  1. Je kunt met een zweep achter hem aan gaan en hem corrigeren voor elke misstap. De ezel zal hoogstwaarschijnlijk die misstappen niet meer maken, maar zet waarschijnlijk helemaal geen stap meer uit angst voor een pak slaag. De vraag is in welke mate hij gaat doen wat je wel wilt èn in welke staat de ezel op zijn bestemming zou aankomen...
  2. Je kunt de ezel ook belonen voor juist gedrag. Dat wil niet zeggen dat je hem niet soms een zetje kunt geven in de juiste richting. Maar je maakt hem tenminste niet bang waardoor hij niet verlamt zodra hij je ziet. 

'Zelfcompassie is zweverig'

Zelfcompassie wordt soms gezien als een zweverig, zoetsappig, wollig en flluffy onderwerp. Ik begrijp dat helemaal want het wordt soms ook zo neergezet. Maar eigenlijk betekent het simpelweg dat je net zo aardig bent tegen jezelf als tegen een goede vriend(in), familielid (of een puppy :) ). Laten we eerlijk zijn, als jij anderen zou aanspreken zoals aan het begin van deze blog, houd je niet veel mensen in je directe kring over. We zijn biologisch geprogrammeerd om aardig tegen elkaar te zijn. Diep van binnen, onder alle maskers, lagen en afweermechanismen zijn wij mensen compassievolle wezens. Het zit dus al in je, en het heeft alleen de vertaalslag naar jezelf nodig. Het betekent trouwens niet dat je jezelf moet zien als een fragiel wezen en niet eerlijk kunt zijn als er bijvoorbeeld iets mis is gegaan. Het vraagt juist om een eerlijke kijk naar jezelf en je leven en te doen wat het beste voor je is. Soms is dat excuses aanbieden of van gedrag veranderen. Je motivatie komt dan vanuit zelfzorg in plaats van het jaag-of gevaarsysteem. 


'Zelfcompassie is hetzelfde als zelfmedelijden'

Als je echt compassie hebt voor jezelf dan wil je het beste voor jezelf. Je draagt zorg voor jezelf en je ervaring. Dit helpt je om helderder te zien wat de situatie is en wat het nodig heeft om te verbeteren. Als je zelfmedelijden hebt vind je waarschijnlijk dat wat er gebeurd is niet had mogen gebeuren en blijf je daar aandacht aan besteden. Hoewel je er misschien gelijk in hebt, is het ook zo dat het wel gebeurd is en dat dit een naar gevoel heeft veroorzaakt. Dit is een pijnlijk besef maar tegelijkertijd ook de sleutel richting herstel. Het verschil tussen zelfmedelijden en zelfcompassie ligt hem dus vooral in het erkennen van je ervaring zoals hij is en in de energie die erin wordt gestopt om jezelf verder te helpen. 

Wil jij je ontdekken hoe je vriendelijker kunt zijn naar jezelf toe? Hier zijn twee diensten die je misschien aanspreken. Daarnaast kun je natuurlijk altijd contact met me opnemen voor individuele begeleiding of de andere diensten. 


Workshop Zelfcompassie

Tijdens deze workshop maak je kennis met 3 facetten van zelfcompassie. Aan de hand daarvan zullen we oefeningen doen die je helpen om vriendelijker met jezelf om te gaan en de innerlijke criticus sneller op te merken. 


Je ontvangt een worksheet met een uitleg van de oefeningen. De worksheet kun je mee naar huis nemen zodat je het thuis kunt integreren in je leven. 


Datum: 19 augustus 2021

Tijd: 19.30-20.30

Prijs: €12,-

Locatie: Bodhi Nijmegen Centrum

Aanmelden via Momoyoga van Bodhi Yogashala




Training mindfulness

Mindfulness en zelfcompassie worden weleens gezien als de twee vleugels van dezelfde vogel: ze versterken elkaar en kunnen niet zonder elkaar. Tijdens de mindfulness training komt zelfcompassie dan ook zeker aan bod. De training zal je helpen om milder en vriendelijker om te gaan met je ervaringen en uitdagingen. Ook zal het je helpen om je aandacht te brengen naar de fijne momenten en prettige ervaringen, wat een belangrijk onderdeel is van zelfcompassie. 


Data: Woensdag 27 oktober, 3, 10, 17, 24 november, 1, 8 & 15 december.

Tijd: 10.00-12.30

Kosten: €350

Locatie: Bodhi Nijmegen Oost

Aanmelden via mail